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¿Haces deporte? Aprende cómo alimentarte

La nutrición deportiva se encarga de establecer las condiciones nutricionales óptimas con las que se puede aumentar el bienestar, las condiciones de salud y el rendimiento físico del deportista, o del que practica ocasionalmente ejercicio físico de carácter recreativo.

Escribe: Nutricionista Carolina Reyna
Colaboradora de Ajinomoto del Perú S.A

Las recomendaciones sobre alimentación en el deporte, aunque pueden tener principios básicos comunes con la dieta saludable, son diferentes en cantidad y calidad nutricional dependiendo de la intensidad y duración de la práctica deportiva. Es importante diferenciar también la dieta que llevará durante el día y las medidas nutricionales que debe de adoptar antes, durante y terminado el ejercicio.

ALIMENTACIÓN EN GENERAL

Los carbohidratos son el principal combustible para el músculo durante el ejercicio, por ello es muy importante consumir una dieta rica en carbohidratos incluyendo los integrales (ricos en fibra), que en el deportista serán alrededor del 60-65% de la energía total de la dieta diaria. Con estas cantidades se pueden mantener las reservas de glucógeno hepático y muscular importantes para el proceso de contracción muscular.

Las proteínas juegan un rol fundamental en el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales que se consumen al momento de ejercitar. Asimismo, participan en procesos hormonales del ejercicio. Se recomienda que las proteínas aporten alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta.

Las grasas fundamentalmente proporcionan energía y son fundamentales para la absorción intestinal y transporte sanguíneo de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Una dieta adecuada para el deportista debe contemplar proporciones de grasas de 20-25% de la energía total de la dieta.

ALIMENTACIÓN PREVIA AL ENTRENAMIENTO

Antes del entrenamiento: la última comida previa al ejercicio debe darse de 2 a 3 horas antes y debe basarse en alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasas y fibra. Esto impedirá desviar el flujo sanguíneo de los músculos hacia el estómago y las posibles molestias digestivas. Controlar la hidratación es otro elemento importante en la nutrición del deportista. En la etapa previa al ejercicio se recomienda consumir 200 a 400 ml de bebida rehidratante que contenga electrolitos con una concentración de carbohidratos (azúcares) de 7 a 8%.

Durante el entrenamiento: el consumo de 100 a 150 ml de bebidas a intervalos de 15 minutos durante la primera hora de actividad deportiva es una buena estrategia para evitar la deshidratación y aportar energía a través de los carbohidratos contenidos en la misma.

Después del entrenamiento: durante los primeros 30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio es de gran importancia el consumo de carbohidratos simples, ya que son de fácil absorción, para reponer los depósitos de glucógeno y reparar los tejidos musculares afectados en el ejercicio. Ejemplos de ellos son los plátanos, bizcochos y pastas.